Tanie i zdrowe obiady na cały tydzień

Planowanie posiłków na cały tydzień to świetny sposób na oszczędzanie czasu, pieniędzy i redukcję stresu związanego z codziennym zastanawianiem się „co dziś na obiad?”. Przygotowanie tanich i zdrowych obiadów nie musi być skomplikowane ani czasochłonne. Poniżej znajdziesz propozycje pełnowartościowych posiłków, które nie nadwyrężą domowego budżetu, a jednocześnie zapewnią wszystkim domownikom niezbędne składniki odżywcze. Każdy przepis został starannie opracowany, aby był prosty w wykonaniu, smaczny i ekonomiczny.

7 tanich i zdrowych obiadów na cały tydzień

Zaplanowanie obiadów na cały tydzień z wyprzedzeniem pozwala na przemyślane zakupy, ograniczenie marnowania żywności i znaczne oszczędności. Poniższe propozycje są nie tylko ekonomiczne, ale również pełnowartościowe i różnorodne – od tradycyjnych dań po inspiracje z kuchni świata. Wszystkie przepisy zostały skomponowane tak, aby wykorzystać sezonowe produkty oraz składniki, które często już mamy w domu.

Poniedziałek: Rozgrzewająca zupa z soczewicy

Rozpocznij tydzień lekkim, ale sycącym daniem. Zupa z soczewicy to bogate źródło białka i błonnika, które długo utrzymuje uczucie sytości i dostarcza energii na początek tygodnia.

Składniki na zupę z czerwonej soczewicy

1 szklanka czerwonej soczewicy (ok. 200 g) – koszt ok. 3 zł
2 marchewki – koszt ok. 1 zł
1 pietruszka – koszt ok. 0,80 zł
1 cebula – koszt ok. 0,50 zł
2 ząbki czosnku – koszt ok. 0,50 zł
1 łyżka koncentratu pomidorowego – koszt ok. 1 zł
1 łyżeczka kuminu – koszt ok. 0,50 zł
1/2 łyżeczki papryki słodkiej – koszt ok. 0,30 zł
2 łyżki oleju – koszt ok. 0,40 zł
Sól, pieprz – koszt ok. 0,20 zł
1,5 litra wody
Opcjonalnie: natka pietruszki do posypania – koszt ok. 1 zł

Łączny koszt: ok. 9,20 zł (4-5 porcji)

Przygotowanie zupy soczewicowej krok po kroku

Soczewicę przepłucz dokładnie na sicie pod bieżącą wodą.
Cebulę i czosnek drobno posiekaj, a marchewkę i pietruszkę zetrzyj na tarce o grubych oczkach.
W dużym garnku rozgrzej olej, zeszklij na nim cebulę (około 3-4 minuty).
Dodaj czosnek i smaż jeszcze przez minutę, mieszając.
Wsyp starte warzywa i smaż, mieszając przez 2-3 minuty.
Dodaj koncentrat pomidorowy, kumin i paprykę, wymieszaj.
Wsyp przepłukaną soczewicę, zalej wodą, dopraw solą i pieprzem.
Doprowadź do wrzenia, a następnie zmniejsz ogień i gotuj pod przykryciem przez około 20-25 minut, aż soczewica będzie miękka.
Przed podaniem posyp posiekaną natką pietruszki.

Wskazówka: Czerwona soczewica nie wymaga wcześniejszego moczenia i gotuje się bardzo szybko, co czyni ją idealnym składnikiem na szybki obiad. Zupę można zblendować na krem lub pozostawić z widocznymi kawałkami warzyw.

Wartości odżywcze zupy soczewicowej

Porcja zupy (około 400 ml) dostarcza:

Kalorie: ok. 220 kcal
Białko: ok. 12 g
Węglowodany: ok. 30 g
Błonnik: ok. 8 g
Tłuszcze: ok. 5 g

Zupa soczewicowa jest bogata w żelazo, potas, magnez oraz witaminy z grupy B, co czyni ją nie tylko ekonomicznym, ale i niezwykle odżywczym posiłkiem na początek tygodnia.

Wtorek: Makaron z sosem warzywnym

Szybki, kolorowy i sycący obiad, który można przygotować w mniej niż 30 minut. To danie jest nie tylko ekonomiczne, ale również bardzo wszechstronne – można je modyfikować w zależności od dostępnych warzyw.

Składniki na makaron z sosem warzywnym (4 porcje)

400 g makaronu penne lub spaghetti – koszt ok. 3-4 zł
2 cukinie – koszt ok. 3 zł
1 papryka czerwona – koszt ok. 2 zł
1 cebula – koszt ok. 0,50 zł
2 ząbki czosnku – koszt ok. 0,50 zł
1 puszka krojonych pomidorów (400 g) – koszt ok. 3 zł
2 łyżki oliwy z oliwek – koszt ok. 1 zł
1 łyżeczka suszonego oregano – koszt ok. 0,30 zł
1/2 łyżeczki suszonej bazylii – koszt ok. 0,30 zł
Sól, pieprz – koszt ok. 0,20 zł
Opcjonalnie: 2 łyżki startego sera typu parmezan – koszt ok. 2 zł

Łączny koszt: ok. 15-17 zł (4 porcje)

Przygotowanie makaronu z warzywami

Makaron ugotuj al dente zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
W międzyczasie pokrój cebulę w kostkę, czosnek drobno posiekaj, cukinię i paprykę pokrój w kostkę.
Na dużej patelni rozgrzej oliwę, zeszklij cebulę (3-4 minuty).
Dodaj czosnek i smaż przez minutę, mieszając.
Dorzuć pokrojoną cukinię i paprykę, smaż przez 5 minut, aż warzywa lekko zmiękną.
Dodaj pomidory z puszki, oregano i bazylię, dopraw solą i pieprzem.
Gotuj sos na średnim ogniu przez około 10 minut, aż lekko się zagęści.
Odcedzony makaron dodaj do sosu, wymieszaj i podgrzewaj jeszcze przez minutę.
Przed podaniem posyp opcjonalnie startym serem.

Wskazówka: To danie świetnie nadaje się do wykorzystania warzyw, które zalegają w lodówce. Możesz dodać bakłażana, pieczarki, marchew, a nawet szpinak. Jeśli masz w domu resztki gotowanego kurczaka lub indyka, możesz je również dodać do sosu.

Wartości odżywcze makaronu z warzywami

Jedna porcja dostarcza:

Kalorie: ok. 380 kcal
Białko: ok. 12 g
Węglowodany: ok. 65 g
Błonnik: ok. 6 g
Tłuszcze: ok. 8 g

Danie jest bogate w witaminę C (z papryki), likopen (z pomidorów) oraz witaminy z grupy B (z makaronu, zwłaszcza jeśli wybierzesz pełnoziarnisty).

Środa: Kotlety z kaszy jaglanej z sosem pieczarkowym

Środa to idealny dzień na roślinną alternatywę dla tradycyjnych kotletów mięsnych. Kasza jaglana jest nie tylko tania, ale również lekkostrawna i bogata w składniki mineralne, które wspierają naszą odporność i dobre samopoczucie.

Składniki na kotlety z kaszy jaglanej (4 porcje)

1 szklanka kaszy jaglanej (ok. 200 g) – koszt ok. 2 zł
1 cebula – koszt ok. 0,50 zł
2 marchewki – koszt ok. 1 zł
1 pietruszka – koszt ok. 0,80 zł
2 jajka – koszt ok. 1,50 zł
3 łyżki bułki tartej + do obtoczenia – koszt ok. 1 zł
2 łyżki oleju do smażenia – koszt ok. 0,40 zł
Sól, pieprz, ulubione zioła – koszt ok. 0,50 zł

Składniki na sos pieczarkowy

300 g pieczarek – koszt ok. 4-5 zł
1 cebula – koszt ok. 0,50 zł
2 ząbki czosnku – koszt ok. 0,50 zł
200 ml śmietany 12% – koszt ok. 2 zł
1 łyżka masła – koszt ok. 0,50 zł
1 łyżka mąki – koszt ok. 0,10 zł
Sól, pieprz – koszt ok. 0,20 zł
Natka pietruszki do posypania – koszt ok. 1 zł

Łączny koszt: ok. 16-17 zł (4 porcje)

Przygotowanie kotletów z kaszy jaglanej

Kaszę jaglaną przepłucz kilkakrotnie gorącą wodą, a następnie zimną, aby pozbyć się goryczki.
Ugotuj kaszę w proporcji 1:2 (1 szklanka kaszy na 2 szklanki wody) z dodatkiem szczypty soli przez około 15 minut, aż wchłonie całą wodę.
W międzyczasie cebulę drobno posiekaj, a marchewkę i pietruszkę zetrzyj na tarce o drobnych oczkach.
Na patelni zeszklij cebulę, dodaj starte warzywa i smaż przez 5 minut.
Ugotowaną kaszę przełóż do miski, dodaj podsmażone warzywa, jajka, bułkę tartą, sól, pieprz i zioła.
Wszystko dokładnie wymieszaj i odstaw na 10 minut, aby masa zgęstniała.
Wilgotnymi dłońmi formuj kotlety, obtaczaj je w bułce tartej.
Smaż na rozgrzanym oleju po 3-4 minuty z każdej strony, aż będą złociste.

Przygotowanie sosu pieczarkowego

Pieczarki oczyść i pokrój w plasterki, cebulę i czosnek drobno posiekaj.
Na patelni rozgrzej masło, zeszklij cebulę (3-4 minuty).
Dodaj czosnek i smaż przez minutę.
Dorzuć pieczarki i smaż, aż odparują wodę i lekko się zrumienią (ok. 10 minut).
Posyp mąką, wymieszaj i smaż przez minutę.
Wlej śmietanę, mieszając energicznie, aby nie powstały grudki.
Gotuj na małym ogniu przez 3-4 minuty, aż sos zgęstnieje.
Dopraw solą i pieprzem, przed podaniem posyp posiekaną natką pietruszki.

Wskazówka: Kaszę jaglaną warto dokładnie przepłukać przed gotowaniem, aby pozbyć się charakterystycznej goryczki. Kotlety można również upiec w piekarniku (180°C przez około 25 minut), co pozwoli użyć mniej tłuszczu.

Wartości odżywcze kotletów z kaszy jaglanej z sosem

Jedna porcja (2 kotlety z sosem) dostarcza:

Kalorie: ok. 350 kcal
Białko: ok. 10 g
Węglowodany: ok. 45 g
Błonnik: ok. 5 g
Tłuszcze: ok. 15 g

Kasza jaglana jest bogata w krzem (wspiera skórę, włosy i paznokcie), a także magnez i witaminy z grupy B.

Czwartek: Gulasz z indyka z warzywami

Gulasz to danie jednogarnkowe, które jest nie tylko sycące, ale również bardzo ekonomiczne. Wykorzystując mniej popularne części mięsa, jak podudzia indyka, można przygotować pełnowartościowy obiad za niewielkie pieniądze.

Składniki na gulasz z indyka (4-5 porcji)

500 g podudzi z indyka bez kości (lub innej tańszej części) – koszt ok. 10-12 zł
2 cebule – koszt ok. 1 zł
2 marchewki – koszt ok. 1 zł
1 pietruszka – koszt ok. 0,80 zł
1 czerwona papryka – koszt ok. 2 zł
2 ząbki czosnku – koszt ok. 0,50 zł
1 puszka krojonych pomidorów (400 g) – koszt ok. 3 zł
2 łyżki koncentratu pomidorowego – koszt ok. 1,50 zł
1 łyżka mąki – koszt ok. 0,10 zł
2 łyżki oleju – koszt ok. 0,40 zł
1 łyżeczka papryki słodkiej – koszt ok. 0,30 zł
1/2 łyżeczki papryki ostrej (opcjonalnie) – koszt ok. 0,30 zł
1 łyżeczka suszonego tymianku – koszt ok. 0,30 zł
Sól, pieprz – koszt ok. 0,20 zł
400 g ziemniaków – koszt ok. 2 zł

Łączny koszt: ok. 23-25 zł (4-5 porcji)

Przygotowanie gulaszu z indyka

Mięso umyj, osusz i pokrój w kostkę o wielkości około 2 cm.
Cebulę i czosnek drobno posiekaj, marchewkę i pietruszkę pokrój w plasterki, paprykę w kostkę.
W dużym garnku rozgrzej olej, zrumień na nim mięso partiami (po 3-4 minuty każdą).
Wyjmij mięso, na tym samym tłuszczu zeszklij cebulę (3-4 minuty).
Dodaj czosnek i smaż przez minutę, mieszając.
Wsyp paprykę słodką i ostrą, wymieszaj.
Dodaj marchewkę, pietruszkę i paprykę, smaż przez 3-4 minuty.
Wróć mięso do garnka, posyp mąką, wymieszaj i smaż przez minutę.
Dodaj pomidory z puszki, koncentrat pomidorowy, tymianek, sól i pieprz.
Wlej około 500 ml wody, wymieszaj.
Doprowadź do wrzenia, zmniejsz ogień i gotuj pod przykryciem przez około 45 minut, aż mięso będzie miękkie.
W międzyczasie obierz ziemniaki, pokrój w kostkę i ugotuj w osolonej wodzie.
Podawaj gulasz z ugotowanymi ziemniakami.

Wskazówka: Gulasz smakuje jeszcze lepiej na drugi dzień, więc warto przygotować go w większej ilości. Zamiast ziemniaków można podać go z kaszą gryczaną lub ryżem. Jeśli zostało ci mięso z rosołu niedzielnego, możesz je wykorzystać do tego dania.

Wartości odżywcze gulaszu z indyka

Jedna porcja z ziemniakami dostarcza:

Kalorie: ok. 380 kcal
Białko: ok. 25 g
Węglowodany: ok. 40 g
Błonnik: ok. 5 g
Tłuszcze: ok. 12 g

Mięso indyka jest źródłem pełnowartościowego białka i żelaza, a dodatek warzyw dostarcza witamin i przeciwutleniaczy.

Piątek: Zapiekanka z rybą i warzywami

Piątek to tradycyjnie dzień rybny. Zamiast smażonej ryby, która wchłania dużo tłuszczu, warto przygotować lekką zapiekankę z dodatkiem warzyw – to zdrowsza i bardzo smaczna alternatywa.

Składniki na zapiekankę rybną (4 porcje)

600 g filetów z mintaja lub innej niedrogiej ryby – koszt ok. 15-18 zł
500 g ziemniaków – koszt ok. 2,50 zł
2 cukinie – koszt ok. 3 zł
1 czerwona papryka – koszt ok. 2 zł
1 cebula – koszt ok. 0,50 zł
2 ząbki czosnku – koszt ok. 0,50 zł
3 łyżki oliwy z oliwek – koszt ok. 1,50 zł
2 łyżki soku z cytryny – koszt ok. 0,50 zł
1 łyżeczka suszonego oregano – koszt ok. 0,30 zł
1 łyżeczka suszonego tymianku – koszt ok. 0,30 zł
Sól, pieprz – koszt ok. 0,20 zł
Opcjonalnie: 50 g tartego sera – koszt ok. 2 zł

Łączny koszt: ok. 28-31 zł (4 porcje)

Przygotowanie zapiekanki z rybą

Rozgrzej piekarnik do 190°C.
Ziemniaki obierz, pokrój w cienkie plastry i ugotuj al dente (około 5-7 minut).
Rybę umyj, osusz i pokrój na porcje, skrop sokiem z cytryny, posól i popieprz.
Cebulę i czosnek drobno posiekaj, cukinię i paprykę pokrój w kostkę.
Na patelni rozgrzej 2 łyżki oliwy, zeszklij cebulę (3-4 minuty).
Dodaj czosnek i smaż przez minutę, mieszając.
Dorzuć cukinię i paprykę, smaż przez 5 minut, dopraw solą, pieprzem, oregano i tymiankiem.
Naczynie żaroodporne posmaruj pozostałą oliwą.
Ułóż warstwę podgotowanych ziemniaków, na nich warstwę podsmażonych warzyw.
Na wierzchu ułóż kawałki ryby, dopraw jeszcze odrobiną soli i pieprzu.
Opcjonalnie posyp tartym serem.
Piecz w rozgrzanym piekarniku przez około 20-25 minut, aż ryba będzie miękka, a wierzch lekko zrumieniony.

Wskazówka: Wybieraj ryby, które są aktualnie w promocji. Możesz też wykorzystać mrożone filety, które są zazwyczaj tańsze. Pamiętaj, aby je dokładnie rozmrozić i osuszyć przed użyciem.

Wartości odżywcze zapiekanki z rybą